#91. Los 5 cambios en tu alimentación que realmente mejoran tu salud

¿Y si realmente fuera suficiente con unos pocos cambios en tu alimentación?

Comer bien no es tan complicado, pero necesitas saber cómo hacerlo.

Hay cosas que no fallan.

5 ajustes podrían ser suficiente para conseguir grandes resultados en tu salud.

Y están en tu mano.

Te lo contamos.

Ciertamente, vivimos rodeados de ruido nutricional.

Tendencias que van y vienen, gurús que prometen resultados rápidos y soluciones que a menudo ignoran lo esencial. Y muchas veces, los grandes olvidados son los pilares clave.

Aquellas cositas que, sin ser espectaculares, son efectivas, sostenibles y realmente respaldadas por la diferentes lineas de evidencia científica.

Hoy, vamos a revisar 5 cambios fundamentales que pueden tener un gran impacto en tu salud.

1. Llena tu plato de plantas

Esta es sin duda la base que nunca falla. Entre los patrones dietéticos más estudiados y validados por la ciencia se encuentran aquellos con una alta proporción de alimentos de origen vegetal. No tiene por qué ser todo o nada. Simplemente es una cuestión de proporción.

Cuánto mayor sea el porcentaje de alimentos de origen vegetal de tu alimentación, mejor será tu salud. Tenemos claro que es beneficioso aumentar la presencia de verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas en tu comida diaria.

Estos alimentos no solo aportan fibra y antioxidantes, sino que actúan directamente en la prevención de enfermedades cardiovasculares, metabólicas e incluso neurodegenerativas.

Por ejemplo, una dieta basada en plantas dentro del patrón mediterráneo redujo significativamente los niveles de colesterol total y LDL, ¡en comparación con una dieta mediterránea “normal”!, lo que tiene implicaciones directas sobre el riesgo cardiovascular.

De hecho, en pacientes con enfermedad coronaria, seguir una alimentación 100 % vegetal durante solo ocho semanas redujo la inflamación sistémica más que la dieta recomendada por la Asociación Americana del Corazón. La proteína C reactiva, un marcador de inflamación, fue un 32 % más baja en el grupo la dieta 100% vegetal.

Y evidentemente, hay alternativas a los productos de origen animal, lo que tiene importantes repercusiones en nuestra salud.

Sustituir la carne, especialmente la carne roja y procesada, por alimentos de origen vegetal parece ser una decisión efectiva para mejorar tu salud a largo plazo.

Las legumbres como las lentejas o los garbanzos aportan proteínas, hierro y fibra con menor impacto inflamatorio. De hecho en el caso de las legumbres, la evidencia sugiere a que cada 50 gramos diarios introducidos en nuestra alimentación se asocian con un 6% menos de mortalidad por todas las causas.

El tofu, el tempeh o incluso el seitán (si toleras el gluten) son también opciones versátiles, ricas en proteínas y bajas en grasas saturadas. Y por supuesto, puedes incluir frutos secos, semillas y combinaciones como arroz con legumbres para cubrir tus necesidades proteicas sin que tengas que recurrir a la carne en cada comida.

2. Deshazte del mayor enemigo: los malos ultraprocesados

Si hay un cambio que marca una diferencia inmediata, es este. Reducir, o en el escenario ideal eliminar los alimentos ultraprocesados tiene un impacto positivo y directo en tu salud.

Y no estoy hablando de eliminar algún “antojo ocasional”, (probablemente esto es lo de menos), sino de repensar lo que compras habitualmente: bollería industrial, refrescos, embutidos, cereales azucarados, salsas artificiales, snacks de bolsa, etc.

Su consumo se asocia a ganancia de grasa corporal, a mayor inflamación crónica, afecta negativamente a la microbiota y puede derivar en carencias nutricionales e incluso un deterioro cognitivo global acelerado.

Y aunque el concepto de ultraprocesado no es en sí el problema (también existe la “comida real” con efectos negativos en nuestra salud, todo depende de con qué los comparemos), lo que está claro es que el perfil nutricional de lo que comes sí importa. Por tanto, trata de evitar alimentos ricos en colesterol, grasas trans, grasas saturadas, sal, etc.

3. Come con atención

No solo importa lo que comemos, sino cómo lo hacemos. Comer distraídos, con prisa o sin consciencia lleva a una relación disfuncional con la comida y promueve el exceso. Aquí entra en juego el concepto de alimentación consciente o mindful eating.

De hecho, el simple hecho de comer con una mayor calma y masticando más los alimentos, envía una mayor cantidad de señales de saciedad a tu cerebro.

¿Cómo puedes implementarlo? Apaga las pantallas mientras comes, mastica lentamente, reconoce tu nivel de hambre antes de servirte, y detente cuando te sientas satisfecho. Este simple cambio puede tener más impacto del que imaginas, algo de lo que ya hablamos en vital.

4. Revalora la fibra: tu aliada silenciosa

La cantidad de fibra que tomas en tu alimentación parece ser uno de los mayores predictores de salud.

Su impacto parece ser amplio: regula el tránsito intestinal, estabiliza la glucosa, reduce el colesterol LDL, y alimenta las bacterias beneficiosas del intestino. De hecho, algunos trabajos apuntan a que por cada 10 gramos adicionales de fibra al día, el riesgo de mortalidad total se reduce aproximadamente un 10 %.

En una revisión publicada recientemente, que analizó datos de más de 17 millones de personas a través de 33 metaanálisis, se observó una asociación consistente entre una mayor ingesta de fibra y una menor mortalidad por enfermedad cardiovascular, cáncer de páncreas y enfermedad diverticular, con un nivel de evidencia considerado muy alto. Además, se relacionó con menor riesgo de mortalidad total, cardiopatía isquémica y cáncer de ovario con evidencia también alta.

Sin embargo, aunque los mecanismos fisiológicos apoyan un efecto protector directo de la fibra como puede ser la reducción de inflamación sistémica, la mejora del perfil lipídico, o la mejora del control glucémico y saciedad, es probable que parte de este beneficio no provenga de la fibra en sí misma, sino del conjunto de alimentos que la contienen.

Frutas, verduras, legumbres y cereales integrales aportan fibra, sí, pero también vitaminas, minerales, polifenoles y compuestos bioactivos que actúan de forma sinérgica.

Por eso, más que recomendar fibra como suplemento o nutriente aislado, la clave está en priorizar los alimentos que la contienen de forma natural y completa como hemos comentado en un punto anterior.

5. No seas reduccionista ni sigas modas

Es habitual ver cómo se demonizan macronutrientes aislados, como las grasas o los carbohidratos en función del enfoque de quien tengamos en frente.

Pero lo importante está en el patrón alimentario, más que en uno u otro macronutriente. De hecho, a pesar de que existe un rango aceptable de distribución de macronutrientes respaldado por evidencia como herramienta útil para prevenir enfermedades crónicas a nivel poblacional, su rango es bastante amplio en cuanto a la proporción de cada macronutriente.

Rangos aceptables de macronutrientes:

• Carbohidratos: 45–65% de la energía total
• Grasas: 20–35%
• Proteínas: 10–35%

Por ello, debes tomar esto más como una guía general que como una herramienta estricta de intervención clínica. Por ejemplo, en el caso de la grasa no es la grasa, sino el tipo de grasa lo que marca la diferencia. Las grasas “saludables”, especialmente las monoinsaturadas, como puede ser el aceite de oliva virgen extra, y las poliinsaturadas, omega-3 de pescado o lino parecen proteger tu sistema cardiovascular y tu cerebro.

Con estas 5 cosas, fáciles, sencillas y ajenas a las modas, ya estás haciendo casi todo lo que puedes hacer por tu salud, desde la alimentación.

Conclusión

Todo apunta a que pequeños cambios en tus hábitos nutricionales son suficientes para optimizar tu salud. No necesitas implementar prácticas raras ni llevar una dieta super restringida.

De hecho, en la mayoría de casos no será necesario eliminar grupos de alimentos, contar cada caloría o hacer todo a la vez.

Pero sí puedes empezar por lo que está más demostrado: más plantas, menos ultraprocesados, más consciencia al comer, más fibra y menos restringir tus macronutrientes.

Cuídate.

Autores: Cristóbal Caballero y José Abellán.