#66. Antinutrientes, ¿por qué no te cuentan la verdad?
Te han dicho que las legumbres enferman.
Que tienen compuestos perjudiciales para tu salud.
Pero, ¿Qué hay detrás de todo esto?
Tal vez no es como lo imaginas, y estoy seguro de que la realidad te sorprenderá.
En el artículo de hoy, revisamos uno de los argumentos más utilizados en contra del consumo de alimentos de origen vegetal como las legumbres o los frutos secos: los antinutrientes.
¿Qué son los Antinutrientes?
Los antinutrientes son compuestos presentes en los alimentos de origen vegetal que pueden interferir en la absorción y biodisponibilidad de nutrientes esenciales. Entre los más estudiados se encuentran los lectinas, goitrógenos, fitatos y oxalatos.
Realmente, estos compuestos los generan las plantas como mecanismo de defensa frente a microorganismos, depredadores, condiciones ambientales adversas o incluso ante competencia entre ellas. Es supercurioso, pero es que muchos antinutrientes generan un sabor amargo o dificultan la digestión en los animales que intentan consumir la planta, reduciendo así el riesgo de ser devorada. Otros tienen un efecto alelopático, que significa que inhiben el crecimiento de otras plantas cercanas, reduciendo la competencia por recursos como luz, agua y nutrientes.
Y la polémica viene de que algunos trabajos han encontrado que pueden interferir en la absorción de ciertos minerales como el calcio, hierro o zinc… por lo que claro, es sensato pensar que no deben de ser recomendables. Sin embargo, cuando los hemos estudiado no todo es perjudicial. Podrían tener un efecto antioxidante o de regulación metabólica… y sobre todo, lo que no te cuentan es que:
Su impacto depende del contexto y la forma de preparación de los alimentos.
Por lo que calificarlos exclusivamente como perjudiciales puede ser engañoso. Más que inhibidores absolutos de la nutrición, los (mal) llamados antinutrientes son parte de un equilibrio bioquímico que debe analizarse en función de la alimentación en su conjunto, y no caer en una visión reduccionista de la nutrición.
¿Qué alimentos contienen antinutrientes?
Los antinutrientes están presentes en una amplia variedad de alimentos vegetales:
- Lectinas: Abundan en legumbres y pueden afectar a la integridad de la mucosa intestinal aumentando la permeabilidad intestinal y alterar la absorción de nutrientes.
- Goitrógenos: Se encuentran en vegetales crucíferos como el brócoli, la col y el repollo. Pueden interferir en la captación de yodo por la tiroides afectando a la función tiroidea, especialmente en personas con deficiencia de yodo.
- Fitatos: Presentes en cereales integrales, legumbres, semillas y frutos secos. Pueden disminuir la absorción de minerales como el zinc o el hierro formando complejos insolubles en el tracto digestivo.
- Oxalatos: Se hallan en espinacas, remolachas, almendras y cacao. Estos, podrían unirse al calcio disminuyendo su disponibilidad contribuyendo a la formación de cálculos renales.
