#61. ¿Cuánta proteína necesitas?
La proteína es un macronutriente esencial, de eso no hay duda.
Tiene funciones muy importantes en tu organismo, y son vitales para la supervivencia.
Además, está muy vinculada al contexto de la salud y el deporte.
Y por ello, la cantidad de proteína que necesitas ha sido objeto de debate: siempre se ha dicho que si haces ejercicio necesitas entre 1,6 y 2,2 gr de proteína por kg de peso al día, mientras que otras voces defienden que quizá no necesitas tanto.
Lo he estudiado a fondo, y hoy, respondo a la pregunta:
¿Cuánta proteína necesitas?
La proteína es un macronutriente esencial para el mantenimiento de la vida, implicado en muchas funciones fisiológicas fundamentales para el organismo. Sin embargo, determinar cuánta proteína necesitamos diariamente no es algo simple.
De hecho, se han desarrollado diferentes métodos para estimar los requerimientos proteicos. Y hay controversia. Especialmente entre las recomendaciones oficiales y lo que nos dicen otros “expertos” en la materia.
El el artículo de hoy vamos a abordar qué hay de verdad en todo esto para que puedas tener unas directrices claras, basadas en la evidencia.
¿Qué hacen las proteínas en tu cuerpo?
Las proteínas cumplen una diversidad de funciones esenciales en el organismo:
- Estructural: forman parte de tejidos como los músculos, la piel y el pelo.
- Catalítica: actúan como enzimas que facilitan las reacciones bioquímicas.
- Reguladora: controlan niveles de sustancias, como la insulina, que regula los niveles de glucosa en sangre.
- Inmunitaria: protegen frente a infecciones, como los anticuerpos, una clase de proteínas.
- Reparación y crecimiento: son fundamentales para la regeneración celular y el desarrollo de tejidos, especialmente en etapas como la infancia, el embarazo o tras lesiones.
- Energética: sin ser su principal función, pueden llegar a tener un papel como sustrato para la obtención de energía.
Pero…¿Cómo sabemos cuánta proteína necesitamos?
Esto es un tema muy interesante, porque para saber cuánta necesitamos, tenemos que cuantificar de alguna forma el consumo de nuestro cuerpo de ésta. Y para ello existen diferentes métodos, pero el más fiable y empleado es el método del balance de nitrógeno.
¿Qué tiene que ver el nitrógeno con las proteínas?
Pues mira, las proteínas son la principal fuente de nitrógeno en nuestra dieta debido a su estructura y composición, ya que están formadas por unidades básicas llamadas aminoácidos, y éstos contienen un grupo amino (-NH2), donde encontramos al nitrógeno. De hecho, el 16% de las proteínas son nitrógeno.
El método del balance de nitrógeno
Es el procedimiento más ampliamente utilizado para estimar los requerimientos de proteína. A nivel conceptual, es muy sencillo: simplemente se basa en restar el nitrógeno que desechamos (que excretamos a través de la orina, heces, sudor y otros desechos corporales) al que ingerimos (proveniente de las proteínas de la dieta).
Balance de Nitrógeno = Nitrógeno ingerido - Nitrógeno excretado
Y a partir del resultado podemos decir que:
- Un balance positivo indica un estado anabólico, donde el cuerpo está sintetizando más tejidos, como ocurre en el crecimiento, el embarazo o la recuperación de enfermedades.
- Un balance negativo representa un estado catabólico, donde el cuerpo está perdiendo más nitrógeno del que ingiere, lo que puede tener consecuencias negativas como pérdida de masa muscular o de otras funciones propias de este macronutriente.
- Un balance neutro sugiere que las necesidades proteicas están siendo satisfechas.
A priori, parece el método perfecto. Es sencillo y fácil de ejecutar.
Y aunque este método tiene sus fortalezas, también presenta algunas limitaciones que han hecho que se busquen alternativas.
Entre estas limitaciones, encontramos la dificultad al medir las perdidas de nitrógeno por vías como la piel o el sudor o la suposición de que un balance neutro representa un estado óptimo y suficiente para mantener las funciones fisiológicas de la proteína sin causar ningún perjuicio en nuestra salud.