#24. Efectos de la creatina para tu salud, ¿es peligrosa?
Defendida por unos, peligrosa para otros.
La creatina, uno de los suplementos más famosos y consumidos en el mundo, tiene muchas voces en contra. Sobre todo dentro del ámbito médico. Más allá de lo típico, que es que se dice que daña los riñones…
Sabemos que afecta y potencia el rendimiento muscular.
Y el corazón es prácticamente puro músculo.
¿Le afecta la creatina? Y en dicho caso, ¿es peligrosa?
Te lo cuento.
Tú sintetizas creatina.
La creatina es una molécula esencial para ti. En cierto modo, permite el buen funcionamiento de todas tus células. Es así porque gracias a la creatina se puede sintetizar y utilizar la principal fuente de energía de todas tus células, que es el adenosín trifosfato (ATP).
Por eso es tan importante, porque tus células y tu cuerpo dependen de la creatina para funcionar adecuadamente.
Y tú sintetizas creatina. De 1 a 4 gramos al día, dependiendo de tu peso y talla. Algunos de tus órganos la pueden producir localmente, como tu páncreas y tu cerebro, pero además tu riñón e hígado la sintetizan y desde allí se distribuye por todo tu cuerpo. También podemos extraerla y utilizar la de los alimentos. Eso sí, se encuentra casi exclusivamente en aquellos de origen animal.
Tu depósito principal de creatina son tus músculos esqueléticos, pues son uno de tus tejidos más energéticos. Fuera del músculo, la creatina también se almacena en tu corazón en mayor proporción que en otros órganos. Y por cierto, que parece que el corazón humano almacena más creatina que el corazón de otros animales.
Ahora bien, tus depósitos no son infinitos. Existe un “límite de almacenamiento”, siendo este superior a la cantidad que puedes sintetizar, pero no absorber de los alimentos.
Qué hace en tu cuerpo.
En esencia, la creatina lo que permite es que el ATP se transporte desde su lugar de síntesis, las mitocondrias, a su lugar de utilización, el plasma, el interior de tus células. Y eso se hace de forma casi inmediata y sin necesidad de oxígeno. La creatina hace posible que tus células usen el ATP que crean sus mitocondrias de manera muy rápida. Esto es crucial en el músculo, y sobre todo en actividades de alta intensidad y corta duración, donde la demanda de energía es inmediata.
Qué sentido tiene tomarla.
Es sencillo. La suplementación con creatina exógena ha demostrado una mejora en el rendimiento deportivo, la fuerza y la resistencia muscular. Y es que puede reponer tus niveles y facilitar el acceso a energía inmediata cuando esta es necesaria. En particular, tomar creatina puede aumentar la concentración intramuscular de creatina y fosfocreatina hasta en un 15-40%. Y por ello la suplementación con creatina resulta tan interesante, habiéndose estudiado principalmente en el ámbito deportivo.
En detalle, los efectos en el ámbito del ejercicio son:
- Aumento de nivel de fuerza máxima.
- Aumento de resistencia.
- Aumento de rendimiento en ejercicios explosivos.
- Retraso del umbral anaeróbico.
- Mayor síntesis de glucógeno y recuperación muscular.
- Mayor ganancia de masa muscular
- Mayor tolerancia al entrenamiento.
Y de hecho, es uno de los suplementos más estudiados y empleados en deportistas de alto rendimiento. Pero claro, para una persona que no es deportista de élite, hace ejercicio regular a nivel “normal”… ¿es beneficiosa? ¿Qué opina un cardiólogo de ella?