#49. La mejor forma de entrenar, según la ciencia.
Que si aeróbico, que si fuerza, que si crossfit, que si fitness híbrido.
¿Tiene sentido liarse tanto la cabeza?
Pues… puede que sí.
Te explico cómo aprovechan la energía tus células y tus músculos, para que entiendas bien cómo funcionas,
y cómo puedes aprovecharlo mejor, para optimizar tu rendimiento y salud.
1. Introducción
Entender el modo en el que tu cuerpo genera y utiliza la energía es importante para maximizar tu rendimiento cardiorrespiratorio y para mejorar tu salud. Y es que cada vez que te mueves, tus células obtienen la energía que necesitan de una forma particular. Utilizan rutas específicas, vías energéticas, que funcionan como mecanismos de producción de energía en las mitocondrias, los "motores" de nuestras células. Cada una de estas vías tiene sus particularidades y responde mejor a ciertos tipos de ejercicio, según la intensidad, duración y tipo de esfuerzo.
En este artículo te voy a explicar los distintos sistemas energéticos que utiliza nuestro cuerpo, desglosando cómo y cuándo los utilizamos y qué tipo de entrenamiento puede optimizar cada uno. Además, analizaremos los beneficios específicos que aporta cada tipo de entrenamiento, como la mejora de la resistencia, la fuerza explosiva y la capacidad de recuperación.
El objetivo es que entiendas cómo puedes sacar el máximo provecho a tu entrenamiento, y estructurarlo de forma que no solo respondan a tus objetivos, sino que también promuevan una salud metabólica óptima, una mejor composición corporal y un rendimiento sostenido en el tiempo.
2. Las vías energéticas en el cuerpo humano
En tu cuerpo tienes distintas rutas energéticas para generar energía. Las verdaderas responsables de estos procesos son las mitocondrias, capaces de transformar nutrientes, principalmente carbohidratos y grasas, en moléculas de ATP (adenosín trifosfato), la fuente de energía que nuestras células utilizan para casi todas sus funciones.
Existen tres vías principales para obtener ATP:
2.1. Vía aeróbica: baja y media intensidad, larga duración
La vía aeróbica, también conocida como metabolismo oxidativo, es el sistema energético que metaboliza las grasas y los carbohidratos, utilizando oxígeno para descomponerlos y generar ATP de manera gradual. Esta ruta es sumamente eficiente, ya que permite prolongar el esfuerzo por períodos prolongados. Este sistema se activa principalmente durante actividades de baja a moderada intensidad y de larga duración, como caminar, trotar, nadar o montar en bicicleta a un ritmo moderado.
2.2. Vía anaeróbica láctica: intensidad moderada a alta, corta duración
La vía anaeróbica láctica, o glucólisis anaeróbica, se activa en ejercicios de intensidad alta y de duración media, como carreras de velocidad o series de entrenamiento de resistencia. A diferencia de la vía aeróbica, esta no depende del oxígeno para producir ATP, lo que le permite generar energía rápidamente para esfuerzos intensos. Sin embargo, se acumula ácido láctico en los músculos, genera fatiga y limita la duración de la actividad.
2.3. Vía anaeróbica aláctica: máxima intensidad, esfuerzos muy breves
La vía anaeróbica aláctica, también llamada sistema de fosfágenos, es el sistema energético que produce ATP de manera extremadamente rápida, utilizando reservas de fosfocreatina almacenadas en el músculo. Este sistema es esencial para actividades de máxima intensidad y de duración muy corta, como un salto explosivo, un levantamiento pesado o un sprint de 10 segundos a máxima velocidad. La ventaja de esta vía es su velocidad de activación, que permite un esfuerzo máximo en pocos segundos. Sin embargo, las reservas de fosfocreatina se agotan rápidamente, lo que limita la duración del esfuerzo. Esta vía es la que favorecemos al consumir creatina como suplemento deportivo.
3. Entrenamiento específico para cada vía energética
Para aprovechar los beneficios de cada vía energética, debemos adaptar nuestros entrenamientos según las características de cada una de ellas. Esto no solo mejora el rendimiento en cada tipo de esfuerzo, sino que también permite alcanzar una mejor forma física global. Te cuento cómo entrenar específicamente cada vía energética: