#18. Qué es el VO2 Máx y cómo entrenarlo para disminuir la mortalidad.
No tenemos tiempo para nada.
En nuestra sociedad, hay dos tipos de personas. Los que entrenan, casi siempre alguna hora cada algunos días, y los que directamente no hacen nada.
Ser activo suele brillar por su ausencia.
Y es que aunque entrenes, posiblemente no estés haciendo todo lo mejor para disminuir tu riesgo de enfermar, o para vivir con una salud óptima.
Desde hace poco, empezamos a ser conscientes de la importancia de algunos parámetros, como el VO2 máx.
Y es interesante que aprendas por qué, y sobre todo, cómo sacarle partido.
Acompáñame, que te lo cuento.
Cada vez es más complicado dedicar una parte de nuestro día al entrenamiento. Estamos llenos de obligaciones que poco tienen que ver con nuestra salud, y además es que somos animales perezosos. Nuestros genes nos invitan a ahorrar energía, en un ambiente donde ya no nos falta. Nos sobra.
Sin embargo, sabemos que niveles superiores de estado de forma se asocian con una mejor salud general y con un menor riesgo de sufrir enfermedad cardiovascular y de morir de forma prematura. Lo que hasta hace poco no sabíamos es que el estado de forma de cualquier persona se puede estimar mediante un indicador, el VO2 máx. En el articulo de hoy analizamos cómo protocolos de ejercicio de corta duración son capaces de inducir mejoras sobre el VO2 máx, siendo una opción que, ante nuestra falta de tiempo, promueve adaptaciones fisiológicas que mejoran nuestra salud.
¿Qué es el VO2 Máx?
El VO2 máx es la cantidad máxima de oxigeno que nuestro organismo puede transportar y consumir en los tejidos en una situación de alta demanda. Se mide en mililitros por minuto y por kilogramos de peso corporal (ml/kg/min).
Aunque pueda parecer que el sistema respiratorio y la función ventilatoria son los protagonistas en este parámetro, en realidad el principal factor limitante es el sistema cardiovascular. La explicación a esto es simple: Cuanto mayor es el volumen de sangre que el corazón es capaz de eyectar por unidad de tiempo (lo que se conoce como el gasto cardíaco), mayor será la capacidad de transportar oxígeno a todos los tejidos.
Pero esto no es todo, ya que no es solo una cuestión de transporte sino de utilización del propio oxígeno, lo que se traduce en la capacidad que tienen tus músculos para captar y emplear ese oxígeno. Esto, en fisiología, se calcula mediante la diferencia de oxigeno arteriovenoso, que básicamente es la cantidad de oxígeno que se ha extraído de tus arterias (oxigeno en arterias - oxígeno en tus venas). Así, cuanto más en forma estás, mayor será, pues nos da información de la cantidad de oxigeno que está siendo “captado” por los tejidos para su utilización.
Por ello, podemos entender que este valor es dependiente, por un lado, del oxígeno que extraemos del aire, pero también del sistema cardiovascular, del transporte de oxígeno en sangre por los glóbulos rojos e incluso de las mitocondrias, nuestras centrales energéticas presentes en el citoplasma de nuestras células.
El VO2 máx. se puede estimar mediante una prueba de esfuerzo con gases. Sin embargo, gracias a la tecnología, la gran mayoría de los relojes deportivos son capaces de ofrecernos una estimación utilizando modelos predictivos, en base al registro de la frecuencia cardíaca y los datos del entrenamiento. Es cierto que estos modelos no son del todo precisos, pues estiman la frecuencia cardíaca máxima en base a datos como la edad del sujeto, siendo bastante variable entre individuos.
No es perfecto, pero en términos absolutos nos puede llegar a dar una idea del valor, e incluso el percentil en el que nos encontramos en función de nuestra edad y sexo, datos que nos facilitan algunos dispositivos.
También se puede estimar el VO2 máx con pruebas indirectas como el famoso (y odiado) test de Cooper.
No obstante, es claro: el VO2 máx, es un parámetro que mide de una forma cuantitativa nuestro estado de forma física.
¿Y por qué es importante atender al valor de nuestro VO2 máx. y en consecuencia a nuestro estado de forma?
Básicamente, porque nuestro riesgo de mortalidad es inversamente proporcional a nuestra condición física, siendo en algunos estudios la forma física el mejor predictor de mortalidad, incluso por encima de parámetros como la tensión arterial, la diabetes o el perfil lipídico.
Esto se ha observado en diversos trabajos, algunos con un gran número de personas estudiadas, donde se clasificó a 122.000 sujetos en grupos en base a su VO2 máx.
Los resultados fueron claros, mostrando una mayor probabilidad de supervivencia en aquellos grupos donde los niveles de VO2 máx. eran superiores.
En este otro estudio se analizó como influían los cambios en el estado de forma de mas de 14.000 sujetos con una edad media de 44 años, observando una disminución de un 40% y un 44% de mortalidad por todas las causas y enfermedad cardiovascular respectivamente con los mejores estados de forma física.
Por ello, tenemos motivos de sobra para prestar atención a nuestro VO2 máx.
Ahora viene lo mejor. Resulta que cada vez somos más conscientes de que no hace falta ser atleta de élite para tener un buen nivel de VO2 máx. Hay formas más eficientes de mejorarlo.