#67. Así cambia tu cuerpo en la menopausia (y cómo el ejercicio lo transforma).
Que el ejercicio es importante, lo sabemos.
Y mantenerte activa, también.
Lo que quizás no sabes es cómo la menopausia afecta a tu corazón, a tus huesos y a tu musculatura,
Y cómo entrenar de una forma en particular es tu mejor medicina en esta etapa.
En este artículo, escrito entre mi compañera Raquel Barrachina, experta en entrenamiento físico en la mujer y yo mismo, te lo contamos.
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La menopausia no es el final de una etapa, sigues siendo tú misma. Pero sí que marca un punto en el que nuestro cuerpo nos pide un enfoque distinto para cuidarlo. Y es que más allá de los sofocos y los cambios hormonales, esta fase trae consigo un aumento del riesgo cardiovascular, pérdida de masa ósea y muscular y una mayor predisposición a las caídas. La buena noticia es que el ejercicio es una herramienta clave que previene estos efectos y sobre todo, mejora nuestros síntomas y la calidad de vida. ¿Cómo podemos entrenar de manera inteligente para fortalecer el corazón, los huesos y la musculatura en esta etapa?
¿Cuándo sabemos que estamos en menopausia?
La menopausia es una paso natural en la vida de todas las mujeres que marca el final de la fertilidad y del ciclo menstrual tras 12 meses consecutivos sin menstruación. Lo más normal es que ocurra entre los 49 y los 52 años, siempre y cuando no exista ninguna otra causa fisiológica, patológica o quirúrgica como una insuficiencia ovárica prematura, ciertos tratamientos oncológicos o una extirpación de los ovarios.
La consecuencia más importante de esta transición, realmente, es la disminución gradual de las hormonas reproductivas femeninas como el estrógeno y la progesterona, hasta prácticamente su cese. Y esto provoca cambios físicos, pero también emocionales y psicológicos que pueden afectar la calidad de vida.
En la perimenopausia empiezan las señales del cambio.
Antes de la menopausia, el cuerpo empieza a enviar señales de que algo está cambiando. Esta fase, conocida como perimenopausia, puede durar varios años y se manifiesta con síntomas como:
- Menstruaciones irregulares: los ciclos se vuelven impredecibles, con cambios en la duración y el flujo debido a las fluctuaciones hormonales.
- Aumento de peso: especialmente con acúmulo de grasa en la zona abdominal, ligado habitualmente a una menor realización de ejercicio físico y a la pérdida de masa muscular consecuente.
- Sofocos y sudores nocturnos: sensaciones repentinas de calor que pueden afectar el descanso.
- Trastornos del sueño: dificultad para conciliar o mantener el sueño, muchas veces agravada por los sofocos.
- Dolores articulares y musculares: rigidez y molestias derivadas de la disminución de estrógenos.
- Cambios en la piel y el cabello: pérdida de elasticidad, sequedad y afinamiento del cabello.
- Problemas de concentración y memoria: lo que comúnmente se conoce como "lagunas mentales”.
- Alteraciones en el estado de ánimo: irritabilidad, ansiedad y cambios emocionales frecuentes.
- Sequedad vaginal y disminución de la libido: afectando la comodidad y el deseo sexual.
No todas las mujeres experimentan los mismos síntomas ni con la misma intensidad durante la perimenopausia y menopausia. Algunas pueden atravesar esta transición de manera más leve, mientras que otras pueden enfrentarse a varios de los cambios descritos. La experiencia es única para cada mujer, factores como la genética, el estilo de vida y la salud general pueden influir en cómo se manifiestan los síntomas.
Sin embargo, lo esencial es estar informada y preparada para esta etapa, ya que, con el apoyo adecuado y una actitud proactiva, puedes minimizar los efectos negativos (¡y los síntomas!) y mantener una buena calidad de vida.
El autocuidado, el ejercicio físico y la guía adecuada de profesionales de la salud pueden marcar una diferencia significativa en cómo se vive la menopausia.
¿Por qué es importante cuidarse y prevenir? Te lo explico
Osteoporosis: el enemigo silencioso de la menopausia
Tus huesos alcanzan su máxima densidad entre los 20 y 30 años. A partir de entonces, empiezas a perder masa ósea, pero después de la menopausia comienza una fase de pérdida acelerada. Según Troy et al. (2018), las mujeres pueden experimentar una reducción anual de entre -0,5% y -2,5% en la densidad y fuerza ósea, lo que incrementa el riesgo de osteoporosis y fracturas.
La siguiente imagen muestra cómo evoluciona la masa ósea a lo largo de la vida de la mujer y cómo la menopausia marca un punto de inflexión:
Como puedes ver, con el paso de los años, los huesos se vuelven más frágiles y ello aumenta el riesgo de osteoporosis y de fracturas, especialmente en la cadera, las muñecas y la columna. Lo perverso es que esto es silente hasta que ocurre una fractura u otras complicaciones como aplastamientos vertebrales.
Pero eso no es todo. La menopausia también acelera la pérdida de masa muscular, reduciendo la fuerza, la movilidad y la capacidad funcional. Si no se toman medidas, ambos factores aumentan el riesgo de caídas, fracturas y pérdida de independencia en la vida diaria. Ahora bien