#74. Si tomas poca carne, ¿necesitas tomar vitamina B12?
Te han dicho que la dieta vegana es deficiente en nutrientes.
Y realmente, no les falta razón.
Especialmente lo es en uno concreto: la vitamina B12. ¿Qué función tiene?
Y sobre todo… ¿Qué pasa si he reducido la ingesta de alimentos de origen animal?
¿Debo suplementarme con ella?
Vamos a verlo.
Eso de comer “plant-based” y llevar una dieta con una base potente vegetal está de moda. Y afortunadamente, pues la alimentación basada en plantas aporta beneficios en la salud. Cada vez somos más conscientes de que pequeños cambios en nuestro día a día, como reducir el consumo de alimentos de origen animal puede derivar en mejoras en nuestra esperanza de vida.
Sin embargo, la alimentación vegana o vegetariana tiene un asunto delicado, y es que acarrea un deficit de una vitamina importante: la vitamina B12. Pero, si aunque no lleves una alimentación vegana o vegetariana, comes poca carne… ¿esto es importante para ti?
¿Qué es la vitamina B12 y por qué es importante?
La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es una vitamina hidrosoluble que desempeña un papel clave en varias funciones metabólicas bien definidas y estudiadas:
Es fundamental en la metilación de los ácidos grasos, algo que está relacionado de forma directa con la función del sistema nervioso. Esto es muy chulo. Las células nerviosas están aisladas por una especie de “vaina” que las rodea, y ella es clave para el funcionamiento adecuado del sistema nervioso. La vitamina B12 participa en el metabolismo de ácidos grasos clave para la formación y mantenimiento de la mielina, por lo que un déficit de esta vitamina podría derivar en un deterioro de la función nerviosa.
Además, la vitamina B12 es necearia para la síntesis de ADN. Esto se debe principalmente a que actúa en la conversión de homocisteína a metionina, un aminoácido necesario para la formación de proteínas y la replicación de nuestras células. Este proceso se emplea para la producción de nuevas células sanguíneas, especialmente los glóbulos rojos, por lo que un déficit de B12 puede derivar en un cuadro denominado como anemia megaloblástica. Cuando esto ocurre, los glóbulos rojos se producen de manera anormalmente grande y disfuncional, no funcionan bien, y ello ocasiona fatiga y debilidad.
Y la cuestión es que el déficit de vitamina B12 provocado por una baja ingesta o problemas en su absorción puede tener efectos graves en la salud,precisa y principalmente en esta formación de glóbulos rojos y en la función neurológica. Incluso tu corazón y árbol circulatorio pueden llegar a sufrir con su déficit, pues éste eleva los niveles de homocisteína, lo que se ha asociado a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. De hecho, existen algunos estudios en los que se observa cómo marcadores de deficit de B12 como el acido metil malónico se correlaciona con un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas y enfermedades cardiovasculares.
De dónde sale y donde está la vitamina B12 de la dieta.
En contra de lo que se cree, ningún animal puede producir vitamina B12, a pesar de que ésta se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal, como carnes, pescados, huevos y lácteos.
Cuando reducimos nuestro consumo de productos de origen animal, el riesgo de desarrollar una deficiencia de B12 es mayor, ya que las fuentes vegetales son muy escasas o inexistentes.
Y aunque algunos alimentos vegetales como ciertos tipos de algas y hongos pueden contener pequeñas cantidades de B12, las cantidades son prácticamente despreciables.
Lo más curioso de todo esto es el origen de la B12.
La vitamina B12 tiene un origen bacteriano. Esto quiere decir que es sintetizada únicamente por bacterias y arqueas, un tipo de microorganismo. Las plantas y los animales no pueden producirla por ellos mismos, al igual que nosotros, por lo que dependen de los microorganismos para obtenerla y de hecho, en muchos casos hoy en día, son los propios animales los que son suplementados para que acumulen en sus tejidos B12. Los animales, en la mayoría de casos, obtienen la vitamina B12 a través de la microbiota de su tracto gastrointestinal, lo que hace que la B12 esté presente en los productos de origen animal que consumimos.