#79. Ejercicio de alta intensidad vs. moderada intensidad. ¿cuál es mejor?
El ejercicio salva vidas, de eso no hay duda.
Sin embargo, con el de alta intensidad no sabemos bien.
¿Es más beneficioso que el de moderada intensidad? ¿Es más lesivo?
¿Cuál es mejor?
Quédate que te lo cuento.
Cuando recomendamos ejercicio físico, ya diferenciamos entre entrenamiento de fuerza y aeróbico. Y esto es fundamental, porque más allá de las clásicas recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) de realizar 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos de actividad vigorosa, sabemos que realizar ejercicio de fuerza es clave para tu salud.
Ahora bien, fíjate en un aspecto que la OMS sí que tiene en cuenta. Diferencia entre ejercicio de intensidad moderada y vigoroso. Y en función de que hagas uno u otro, la recomendación de tiempo es distinta.
Y es que a pesar de que ambos (el ejercicio de intensidad moderada y el de alta intensidad) se asocian con mejoras en la capacidad cardiovascular, reducción de factores de riesgo metabólicos y aumento de la longevidad, existe un gran debate acerca de cuánto de efectivo es el ejercicio de alta intensidad (muchas veces llamado HIIT, por las siglas en inglés de entrenamiento interválico de alta intensidad, o High-Intensity Interval Training) frente al ejercicio continuo de intensidad moderada (MICT, por entrenamiento continuo de intensidad moderada, Moderate-Intensity Continuous Training).
¿Son iguales para tu salud? ¿Es el entrenamiento de alta intensidad peligroso para tu corazón? ¿Es más beneficioso que el de moderada intensidad?
A tu sistema cardiorrespiratorio le beneficia más uno que el otro.
Mira. La capacidad cardiorrespiratoria, generalmente medida a través del VO₂máx, es un predictor fuerte de mortalidad cardiovascular y salud general, como ya vimos en este artículo. De hecho, mejorar tu capacidad cardiorespiratoria se asocia con una disminución de mortalidad por enfermedad cardiovascular de hasta el 16%.
Y cuando vemos cómo y hasta qué punto el ejercicio de moderada y de alta intensidad influyen en tu VO₂máx, observamos que ambos lo aumentan, pero con algunas diferencias, sobre todo en la velocidad a la que lo hacen y el volumen de entrenamiento que requieren cada uno de ellos.
En este estudio se compararon diferentes tipos de entrenamiento aeróbico. Los investigadores hicieron cuatro grupos: dos que hicieron entrenamiento continuo a intensidades moderadas (uno al 70% de la frecuencia cardíaca máxima y otro al 85%, cerca del umbral de lactato), y dos que realizaron entrenamiento interválico de alta intensidad (con intervalos cortos de 15 segundos y otros con intervalos largos de 4 minutos, ambos al 90-95% de la frecuencia cardíaca máxima).