#68. Ayuno. ¿Merece la pena hacerlo?
El ayuno está de moda.
Sus defensores argumentan que mejora tu metabolismo.
Sus detractores, que no es ninguna estrategia mágica para perder grasa ni para mejorar tu salud.
Pero, ¿qué hay de verdad en todo esto?
Y sobre todo… ¿Tiene algún beneficio más allá de ayudar a bajar de peso?
En este artículo, te cuento qué sabemos a día de hoy acerca de ayunar y salud.
El ayuno no es nada nuevo. De hecho, ayunar es parte de vivir en la naturaleza. Todos los seres vivos ayunan frecuentemente, cuando el alimento se vuelve difícil de conseguir. Pero es que además, en nuestra historia más reciente como humanos, ayunar ha sido y es una práctica utilizada con propósitos religiosos y terapéuticos.
Sin embargo, el ayuno ha ganado popularidad en las últimas décadas como una estrategia para mejorar la salud y promover la pérdida de peso. ¿Puede el ayuno beneficiar el metabolismo, mejorar la longevidad y prevenir enfermedades crónicas, tal y como se dice? ¿Es oro todo lo que reluce?
Como curiosidad, el ayuno registrado más largo fue el de Angus Barbieri, un irlandés con obesidad que fue sometido a un ayuno supervisado médicamente durante 382 días (entre 1965 y 1966). Durante este período, se le permitió consumir líquidos, suplementos vitamínicos y electrolitos para evitar complicaciones asociadas con la deficiencia nutricional.
Todos ayunamos todos los días.
A no ser que decidas poner fin a tus días (de manera lenta y prolongada, todo sea dicho, mira todo el tiempo que se puede sobrevivir sin comer, con el caso de Angus), el ayuno que te interesa es el intermitente. Definimos ayuno intermitente como la práctica donde se alternan períodos de nula ingesta calórica con ventanas de ingesta de alimentos.
Aunque existen diversos tipos de ayuno intermitente, el más típico es el 16/8, en el cual se ingieren alimentos en una ventana de 8 horas, ayunando durante las 16 restantes.
No obstante, también existen algunas variantes de este como el OMAD (one meal a day) en el que se realiza una sola ingesta diaria e incluso protocolos nutricionales que, sin grandes ventanas de ayuno, tratan de mimetizar los efectos del ayuno.
¿Y qué me aporta ayunar?
Veamos primero la posible ventaja más evidente: ¿ayuda a ingerir menos calorías, a comer menos, y a disminuir la grasa corporal? Porque con las tasas de obesidad que tenemos y el problema para la salud que es el sobrepeso, aquí tendríamos una razón de peso para ensalzar el ayuno. Muchos estudios han encontrado que realizar ayuno intermitente ayuda a reducir la ingesta calórica y bajar de peso. Pero… ¿están bien hechos estos estudios?
La verdad es que, cuando nos ponemos serios y cumplimos con una dieta, las cosas no son tan claras como se dice. Mira, en este estudio se comparó la pérdida de peso en personas con obesidad haciendo ayuno intermitente versus llevando una dieta baja en calorías. Tras 12 meses, con ambas estrategias se perdía una cantidad de peso similar. Además, cuando analizamos resultados asociados como grasa visceral, presión arterial, niveles de glucosa y colesterol, tampoco hubo diferencias entre grupos.
En este otro estudio se comparó el ayuno intermitente combinado con dieta mediterránea frente a la dieta mediterránea sin ayuno. Los investigadores no encontraron diferencias significativas en la pérdida de grasa visceral entre grupos (algo de lo que ya hablamos aquí), lo que sugiere que probablemente, cuando controlamos bien nuestra alimentación, el ayuno no aporta todo lo que se dice.