#143. El plato de Harvard: ¿la forma más sencilla de comer bien? Lo vemos.
Tú que te preocupas por tu salud, quieres cuidarte y te esfuerzas en comer bien, pero no nos engañemos: el entorno actual no nos lo pone nada fácil.
Lo fácil es comer mal, así de triste.
Los ultraprocesados están en cualquier esquina, son baratos y están diseñados para ser adictivos - crujientes, palatables, poco saciantes … -. La comida saludable suele ser algo más cara y, sobre todo, requerir más planificación y tiempo. A eso se suma un ruido constante de mensajes contradictorios sobre qué comer, que confunde más que orienta.
Y entonces, cuando decides ir en contra del sistema y comer mejor, parece que todo se complica: da la sensación de que necesitas casi una formación específica: leer etiquetas, calcular macronutrientes y raciones, pesar alimentos, apuntar calorías…
Ese nivel de atención y dedicación no está al alcance de cualquiera - bastantes cosas llevamos en el día - y, por supuesto, es poco sostenible a largo plazo. Esta complicación artificial es, probablemente, una de las razones por las que tantos intentos de "comer sano" fracasan pronto.
¿Existe una forma más simple de comer bien?
Hoy vamos a tratar una propuesta que no exige másteres ni báscula.
El plato de Harvard tiene su propia historia. Nació en 2011, en la universidad que le da nombre, y lo hizo como respuesta a otra guía alimentaria: el MyPlate del gobierno de Estados Unidos. Detrás de su desarrollo hay más de lo que parece - una reacción contra intereses económicos y de la industria alimentaria - [1,2].
Vamos a verlo con calma: de dónde sale, en qué consiste, qué evidencia lo sostiene y si de verdad es la mejor opción que tenemos hoy.
¿De dónde sale el plato de Harvard?
El Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) presentó su guía alimentaria Myplate en 2011, como evolución de la antigua pirámide alimentaria [3,4]. El problema es que el USDA tiene una doble función: emitir recomendaciones nutricionales, pero también promover la industria primaria estadounidense. Así, está muy ligada a programas de promoción de productores de carne, leche o huevo.
No hace falta pensar en conspiraciones para entender el problema: cuando la misma institución debe promocionar un producto y, a la vez, aconsejar cuánto conviene comer de él, el resultado rara vez es del todo neutral [5].
Ese mismo año, nutricionistas de la Harvard T.H. Chan School of Public Health respondieron con su propia propuesta: el Healthy Eating Plate. La diferencia no era estética: Harvard construyó su plato exclusivamente a partir de la evidencia científica disponible, sin ese condicionante institucional [1].
Esta propuesta se basa en los resultados del Alternate Healthy Eating Index (AHEI): un estudio “solo observacional”, pero con más de 100.000 participantes, que relaciona los hábitos alimentarios con los resultados en salud y encuentra asociaciones sólidas.
Quienes puntúan más alto en este índice - que premia verduras, fruta, cereales integrales, frutos secos y grasas saludables, y penaliza carne roja/procesada, sodio y bebidas azucaradas - presentan hasta un 40% menos de riesgo cardiovascular, un 25% menos de mortalidad por cualquier causa y un 42% menos de mortalidad por cardiopatía isquémica [6,7].
Y así nació el Plato de Harvard.