#35. El mejor plan de entrenamiento en casa para tu salud.
Sabes que entrenar es necesario para tu salud,
Pero te da pereza.
U odias el gimnasio.
O necesitas saber qué puedes hacer en casa los días que no tienes tiempo de ir al box.
Este artículo, super práctico, es para ti.
Tenemos bien claro que la actividad y el ejercicio físico es una esencial para el mantenimiento y mejora de nuestra salud. Y si aún no lo sabes, aquí te expliqué el verdadero porqué.
Al entrenar, compensas un estilo de vida que en muchas ocasiones nos obliga muchas al día en inactividad. En cierto modo, entrenar es el peaje que debemos de pagar para estar sanos en este mundo que ya no nos exige movimiento.
De esta manera, somos capaces de prevenir e incluso revertir ciertas patologías, y reducir nuestro riesgo de morir prematuramente.
No obstante, soy consciente de que la vida a veces no nos deja el tiempo suficiente como para ir al gimnasio, o que hay personas a las que entrenar “les cuesta”. Y que muchos, me atrevería a decir que la mayoría de mis pacientes, sienten una pereza tremenda cuando piensan en hacer ejercicio. Me dicen:
Vale, doctor. Eso está muy bien. Pero, si yo no quiero o no puedo ir al gimnasio
¿Cómo puedo entrenar en casa de la mejor manera?
Me he propuesto daros una respuesta.
En el artículo de hoy vamos a abordar de una forma práctica y sencilla como implementar un sistema de entrenamiento en casa que nos ayude a optimizar nuestra salud.
CÓMO ENTRENAR EN CASA
El objetivo que me planteo con este artículo para vosotros es proponeros un entrenamiento que trate de maximizar vuestra salud.
En general, esto significa varias cosas. Por un lado, debe de ayudar a mejorar la función muscular y aumentar la masa muscular, pues ello es vital para tu sistema cardiocirculatorio. Añadido a lo anterior, debe tratar de maximizar vuestra agilidad y también nuestro estado de forma, ya que vemos una asociación inversa entre la mortalidad y el estado de forma como ya hemos hablado en artículos anteriores.
Si por casualidad te preguntas si podemos generar un estímulo suficiente para alcanzar nuestros objetivos entrenando en casa, la respuesta es un rotundo sí.
Incluso en el caso de que nuestro objetivo fuese maximizar la ganancia de fuerza y masa muscular, tenemos evidencia de que podemos alcanzar y promover la hipertrofia por diferentes vías, como demostró este meta análisis, en el que las ganancias en masa muscular fueron similares cuando se trabajó con cargas bajas en comparación a trabajo con cargas altas (superiores al 60% de la carga máxima).
¿CUÁNTOS DÍAS ENTRENAMOS?
Pues nuestra recomendación sería realizar al menos 3 entrenamientos semanales e idealmente 4 (2 con componente aeróbico y 2 de entrenamiento de fuerza). Si puedes entrenar 5, maravilloso. Más no es preciso, por salud. Y si alguna semana sólo puedes entrenar 1 o 2 días, ¡mucho mejor que ninguno!
De esta manera, es importante entender que debemos de entrenar el trabajo de fuerza y el cardiovascular. Realmente las propuestas serían infinitas, y de hecho podemos combinar ambos tipos de entrenamiento dentro de la misma sesión.
Como el objetivo del articulo de hoy es llevarlo a la práctica, te voy a proponer precisamente eso, combinar la fuerza y el aeróbico en cada sesión. Este sería como el entrenamiento “ideal”, que podrías repetir varias veces a la semana, variando los ejercicios cada día ya que supondrá un estímulo completo e ideal.
¿QUÉ EJERCICIOS HAGO?
Piensa que cada semana tienes que incluir al menos un ejercicio de cada una de las siguientes categorías de patrones de movimiento: