#147. 4 minutos de esto al día reduce un 30% tu riesgo de morir por infarto (¡sin gimnasio!)
¿Problemas para hacer ejercicio de forma regular? Este artículo es para ti.
Hoy vamos a ver el impacto de los esfuerzos cotidianos en la salud.
Existe algo llamado “Snacks de movimiento”: actividades breves e intensas que puedes hacer como parte de tu actividad diaria.
No es entrenar, pero es actividad exigente, y suma.
Cuatro minutos repartidos a lo largo del día dan para más de lo que parece.
Subir unas escaleras deprisa, caminar a paso muy rápido para no perder el autobús o acelerar el ritmo mientras haces un recado…
Estas pequeñas ráfagas de actividad tienen un nombre propio en la literatura científica: VILPA. Son las siglas en inglés de Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity - actividad física vigorosa intermitente de la vida cotidiana -.
Un estudio publicado en Nature Medicine [1] ha analizado cómo se relacionan estas acciones con la mortalidad - por cualquier causa, por enfermedad cardiovascular y por cáncer -.
Más de 25.000 adultos que no hacían nada de ejercicio. Un acelerómetro en la muñeca. Casi siete años de seguimiento.
Vamos a ver qué encontró.
¿Basta con moverse? No, hay que apretar
La clave está en la intensidad y en la duración.
El estudio consideró principalmente episodios de hasta uno o dos minutos. No hablamos, por tanto, de salir a correr durante media hora o hacer un entrenamiento planificado, sino de acumular pequeñas dosis de esfuerzo repartidas a lo largo del día.
Dos matices importantes:
- El primero: la exigencia. Tiene que ser un esfuerzo real.
Mantenerse activo y sumar movimiento está genial, pero aquí hablamos de algo más. No solo levantarse de vez en cuando de la silla, hacer las labores de casa o desplazarse paseando, se trata de realizar durante un periodo corto un esfuerzo intenso.
- El segundo: el contexto individual. Vigoroso no significa lo mismo para todo el mundo.
Dependiendo de la edad, la condición física y las características de cada uno, el mismo gesto puede costar mucho o nada: subir dos plantas puede ser un paseo para unos y un esfuerzo vigoroso para otros.
Aplicando estos dos criterios, la inmensa mayoría de los episodios fueron cortísimos: el 92,3% duró como máximo un minuto y el 97,7% no superó los dos.
Eso encaja con la idea de fondo: la actividad cotidiana puede acumular exigencia a base de dosis muy pequeñas, sin convertirse en una sesión formal y sin cambiar la rutina diaria.
Los datos del estudio salen del UK Biobank, un registro biomédico británico con más de medio millón de voluntarios.
De ahí se seleccionaron 25.241 personas con un criterio estricto: nada de ejercicio en su tiempo libre - como mucho, un paseo a la semana -. Tenían 62 años de media y algo más de la mitad eran mujeres.
Todos llevaron durante una semana un acelerómetro en la muñeca, registrando el movimiento de forma continua. Y esa es la gran novedad del trabajo: para este tipo de estudios, habitualmente, se utilizan cuestionarios, aquí se midió de forma objetiva.
Atento a la población del estudio: se midió a adultos de mediana edad sedentarios. Esto enlaza con el segundo matiz de antes - lo que para ellos era un esfuerzo vigoroso no tiene por qué serlo para ti -.
¿Solo 4 minutos, entonces?
Más o menos. No son exactamente cuatro, pero por ahí va la cosa: muy poco. Y eso es lo llamativo.
Vamos con los resultados: